تصحى الصبح وظهرك أو رقبتك أو ركبتك أسوأ من أمس، وتتذكر إنك نمت 4 أو 5 ساعات بس. صدفة؟ لا، النوم والألم مربوطين ببعض أكثر مما تتوقع.
كثير يعالجون الألم بالتمارين والعلاجات وينسون أهم «علاج مجاني» عندهم: النوم. في هذا المقال نشرح ايش تقول الأبحاث عن العلاقة بين النوم والألم والإصابات، وكيف تستفيد منها.
ايش يصير في جسمك لما تقل ساعات نومك؟
دراسة بالرنين الوظيفي للدماغ وجدت إن ليلة وحدة بدون نوم ترفع حساسية مناطق الإحساس بالألم في الدماغ، وفي نفس الوقت تضعف المناطق اللي تهدّي الألم. النتيجة: نفس المؤثر يصير مؤلم أكثر. والأهم إن حتى التغيّرات البسيطة في جودة النوم من ليلة لليلة أثّرت على ألم اليوم اللي بعده.
خرافة ✗ / حقيقة ✓
✗ خرافة: «النوم ما له علاقة بالألم، المشكلة في المفصل أو العضلة بس»
✓ الحقيقة: مراجعة منهجية لـ16 دراسة طويلة المدى شملت حوالي 61 ألف شخص وجدت إن تدهور جودة وكمية النوم مرتبط بزيادة خطر الإصابة بحالة ألم بمقدار 2 إلى 3 أضعاف، وإن تحسّن النوم ارتبط بتحسّن الوظيفة الجسدية.
✗ خرافة: «الرياضي يقدر يعوّض قلة النوم بالتمرين الزيادة»
✓ الحقيقة: في دراسة على رياضيين في المدارس، اللي ينامون أقل من 8 ساعات كانوا أكثر عرضة للإصابة بـ1.7 مرة مقارنة باللي ينامون 8 ساعات أو أكثر. ومراجعة منهجية لاحقة أكدت إن قلة النوم المزمنة مرتبطة بزيادة الإصابات الرياضية. النوم جزء من التعافي ورفع قدرة التحمل، مو رفاهية.
✗ خرافة: «لما يخف الألم بنام أحسن، فخليني أركز على الألم أول»
✓ الحقيقة: العلاقة بالاتجاهين: الألم يخرّب النوم، وقلة النوم ترفع الألم، وتدخل في دائرة. عشان كذا نشتغل على الاثنين مع بعض: برنامج تمارين متدرج للألم، وعادات نوم تساعد الجسم يتعافى.
كيف تحسّن نومك عشان يخف ألمك؟
- ثبّت موعد الصحيان: نفس الوقت كل يوم حتى في الإجازة، وهذا أهم من وقت النوم.
- الشاشات والجوال: وقّفها قبل النوم بـ30 إلى 60 دقيقة، وخل الجوال بعيد عن السرير.
- الكافيين: آخر كوب قهوة أو شاي قبل العصر.
- الغرفة: باردة ومظلمة وهادئة.
- الحركة في النهار: التمارين المنتظمة تحسّن جودة النوم، بس خل التمرين القوي قبل النوم بـ2 إلى 3 ساعات على الأقل.
- وضعية النوم: ما فيه وضعية «صح» للكل. اختار الوضعية اللي ترتاح فيها، ومخدة بين الركب أو تحتها ممكن تساعد مع ألم الظهر.
متى تراجع أخصائي أو طبيب؟
- إذا الألم يصحّيك من النوم بشكل متكرر، أو ما يتأثر بالحركة أو تغيير الوضعية.
- راجع الطبيب بسرعة إذا الألم الليلي شديد ومعه حرارة أو نزول وزن بدون سبب، أو فيه شخير قوي مع توقف تنفس أثناء النوم.
في CORE نبدأ بـالفحص السريري ونشوف الصورة كاملة: الحمل اليومي، التمارين، والنوم والتعافي، ونبني برنامجاً متدرجاً لـرفع قدرة التحمل.
الخلاصة
- ✗ قلة النوم ترفع حساسية الدماغ للألم، حتى بعد ليلة وحدة.
- ✗ النوم أقل من 8 ساعات مرتبط بإصابات رياضية أكثر.
- ✓ تحسين النوم جزء من علاج الألم، مو شي ثانوي.
- ✓ نشتغل على التمارين والنوم مع بعض لنتائج أفضل.
المصادر
- Krause AJ, et al. The Pain of Sleep Loss: A Brain Characterization in Humans. J Neurosci. 2019;39(12):2291-300. doi:10.1523/JNEUROSCI.2408-18.2018
- Afolalu EF, et al. Effects of sleep changes on pain-related health outcomes in the general population: A systematic review of longitudinal studies with exploratory meta-analysis. Sleep Med Rev. 2018;39:82-97. doi:10.1016/j.smrv.2017.08.001
- Milewski MD, et al. Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. J Pediatr Orthop. 2014;34(2):129-33. doi:10.1097/BPO.0000000000000151
- Gao B, et al. Lack of Sleep and Sports Injuries in Adolescents: A Systematic Review and Meta-analysis. J Pediatr Orthop. 2019;39(5):e324-33. doi:10.1097/BPO.0000000000001306
- Kredlow MA, et al. The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review. J Behav Med. 2015;38(3):427-49. doi:10.1007/s10865-015-9617-6
