مرحلة القوة  و رفع الكفاءة هي أساس البرنامج وستكون الأطول من ناحية المدة مع تطوير وتنويع للتمارين في كل أسبوع

ما لهدف من هذه المرحلة؟

رفع القوة والطاقة الاستيعابية لعضلات القدم والساق والحوض.

ماذا أحتاج للبدء في هذه المرحلة؟

جميع التمارين منزلية وكل الي تحتاجه مطاط مقاومة فقط

متى أستطيع أن أبدأ هذه المرحلة؟

• شدة الألم (3-5 / 10) أثناء الحياة اليومية والتمارين.

في حال لم تحقق هذه المتطلبات فهذه المرحلة غير مناسبة لك الان والأفضل أن تستمر بأداء تمارين المرحلة السابقة لمدة أسبوع 

 ما طبيعة التمارين في هذه المرحلة؟

1. تمارين إحماء لرفع حرارة الجسم ولتجهيزك للتمرين الرئيسي.
2. التمرين الرئيسي تمارين تقوية تستهدف عضلات القدم والساق و الحوض
3. تمارين مرونة لتحسين المدى الحركي.
4. تمارين وارشادات لرفع جودة الاستشفاء ويتم عملها بعد التمرين لتخفيف جهد وأعراض التمرين العضلية.

كم عدد أيام التدريب خلال الأسبوع؟

1. 3 أيام رئيسية يجب الالتزام بها.
2. يومان اختيارية.
3. يومان للراحة التامة.

ملاحظة مهمة:

التزم بقاعدة اشارة المرور للتحكم بشدة الألم بحيث تكون أثناء وبعد التمرين (0-4 / 10).