تحسنك خلال رحلة التأهيل يعتمد على العديد من العوامل بالإضافة إلى التزامك بخطة التأهيل أبرزها جودة النوم والتغذية السليمة والتروية ، ستجد هنا أدوات و ارشادات لمساعدتك على التحسن بإذن الله.

التغذية والتروية.

1. تأكد من اكمال احتياجك من السعرات الحراراية ويمكن معرفة السعرات المطلوبة  عن طريق حاسبة السعرات الحرارية.
2. تأكد من اكمال احتياجك من البروتين ويمكن معرفة كمية البروتين المطلوبة عن طريق حاسبة احتياج الروتين. 
3. تأكد من اكمال احتياجك من الماء لحماية نفسك من الجفاف ويمكن معرفة مقدار التروية المطلوبة عن طريق حاسبة كمية الماء.

النوم:

من المهم النوم لمدة ما بين 7 إلى 9 ساعات في اليوم وأن يكون النوم بجودة عالية وفيما يلي ارشادات للمساعدة على ذلك

أثناء اليوم

1.  عرض نفسك بداية اليوم لضوء الشمس لمدة لا تقل عن 30 دقيقة.
2.  الالتزام بجدول تمارين رياضي خلال الاسبوع.
3.  في حال رغبتك بأخذ قيلولة يفضل أن تكون بين الساعة 12 والساعة 3 وألا تزيد مدتها عن 20 دقيقة.
4.  تناول طعامك قبل موعد نومك بساعتين كحد أدنى .
5. ابتعد عن تعاطي الكافيين قبل موعد النوم ب 6 ساعات كحد أدنى .
6.  لا تجبر نفسك على النوم عن طريق ارهاق نفسك بشدة خلال اليوم

قبل النوم

1.  وفر بيئة مساعدة على النوم  (غرفة مظلمة وباردة، سرير مريح ومرتب، ابعاد جميع مصادر التكنلوجيا من جوال ونحوه ).
2.  التزم بروتين يساعد على الاسترخاء  (استحمام بماء دافئ، تمارين تنفس وتأمل، قراءة كتاب أو كتابة مذكرات )
3.  لا تستخدم الجوال أو الجهاز اللوحي أو التلفاز قبل النوم بساعة على الأقل.

أثناء النوم

1.  التزم بالنوم لمدة 7 ساعات على الاقل .
2.  لا تجبر نفسك على النوم فلا تتوجه إلى سريرك إلا في حالة النعاس وفي حال لم تستطع النوم خلال 20 دقيقة فانهض واخرج من غرفة النوم وانتقل الى غرفة هادئة ذات اضاءة منخفضة وقم ببعض الأنشطة المساعدة على الاسترخاء مثل القراء وكتابة المذكرات وتمارين التنفس والتأميل.

لا تحتاج إلى تطبيق جميع الارشادات في نفس الوقت ولا ينصح بذلك، يمكنك اختيار عادتين والالتزام بها لمدة أسبوعين ثم تتم إضافة عادتين جديدة