ألم فوق الكعب من ورا، يكون أقوى أول ما تقوم من النوم أو بعد ما تجلس فترة، ويخف شوي لما «تسخن»، ويرجع بعد الجري أو المشي الطويل. وأول نصيحة يسمعها الواحد: «وقّف رياضة، وسوّ إطالات، وخذ إبرة». بس الأبحاث تقول إن الراحة التامة ما تعالج الوتر، والإبرة غالباً ما تضيف شي على التمارين.
في هذا المقال نصحح 4 معلومات مغلوطة عن ألم وتر أكيليس (Achilles Tendinopathy)، ونوضح إيش اللي فعلاً يرجّعك لنشاطك.
إيش اللي يصير في الوتر؟
وتر أكيليس هو أقوى وتر في الجسم، يربط عضلات السمانة (Gastrocnemius و Soleus) بعظمة الكعب، ويشيل أضعاف وزنك مع كل خطوة جري وقفزة. لما يكون الحمل على الوتر أعلى من قدرة تحمّله، مثل زيادة مفاجئة في الجري، رجوع للرياضة بعد انقطاع، أو تغيير في نوع التمرين، يبدأ الوتر يتهيّج ويصير مؤلم ومتيبّس.
يعني المشكلة غالباً مو «التهاب» يحتاج يتطفّى، هي قلة التحمل العضلي في الوتر وعضلات السمانة مقارنة باللي تطلبه منهم. وعشان كذا الإرشادات الإكلينيكية الحديثة تعتبر تمارين التحميل المتدرج هي العلاج الأساسي.
خرافة ✗ / حقيقة ✓
✗ خرافة 1: «لازم توقف الجري والرياضة تماماً لين يروح الألم»
✓ الحقيقة: تجربة عشوائية قسمت مرضى أكيليس لمجموعتين، الاثنين على نفس برنامج التقوية: مجموعة وقّفت الجري والقفز 6 أسابيع، ومجموعة كمّلت رياضتها بس تراقب الألم. النتيجة: الاثنين تحسّنوا بنفس الدرجة، وما فيه أي ضرر من الاستمرار.
الفكرة إنك تعدّل الحمل مو توقفه. والمقياس البسيط اللي استخدموه (Pain-Monitoring Model):
- 0 إلى 2 من 10: منطقة آمنة، كمّل.
- 3 إلى 5 من 10: مقبول، بشرط إن الألم يهدأ لصباح اليوم الثاني وما يزيد أسبوع عن أسبوع.
- أكثر من 5 من 10: الحمل زايد، خفّف الكمية أو الشدة.
✗ خرافة 2: «الإطالات هي علاج الوتر»
✓ الحقيقة: الوتر المؤلم مو «قصير» يحتاج يتمدد، هو ضعيف مقارنة بالحمل. اللي غيّر علاج أكيليس من التسعينات هو تمارين التقوية مثل رفع الكعب على درجة. وتجربة عشوائية قارنت التمارين اللامركزية (Eccentric) مع التقوية الثقيلة البطيئة (Heavy Slow Resistance) لمدة 12 أسبوع: الاثنين أعطوا تحسّن كبير استمر لسنة، والتقوية الثقيلة كان الالتزام فيها أعلى (92% مقابل 78%).
يعني المهم مو نوع التمرين بالضبط، المهم إن الوتر ياخذ حمل كافي يزيد بالتدريج، وإنك تقدر تلتزم بالبرنامج.
✗ خرافة 3: «إبرة البلازما (PRP) أو الكورتيزون تختصر عليك الطريق»
✓ الحقيقة: تجربتين منشورتين في JAMA قارنوا إبرة البلازما مع إبرة وهمية:
- الأولى (54 مريض، كلهم على تمارين): التحسّن بعد 6 شهور كان 21.7 نقطة مع البلازما مقابل 20.5 مع الإبرة الوهمية. يعني نفس الشي.
- الثانية أكبر (240 مريض من 24 مركز): بعد 6 شهور ما فيه فرق بين البلازما والإبرة الوهمية، والباحثين قالوا إن النتائج ما تدعم استخدامها.
أما الكورتيزون حول وتر أكيليس، فهو مو علاج أساسي، لأنه ممكن يريّح مؤقتاً ويخليك ترجع تحمّل الوتر قبل ما ترتفع قدرته. الشي اللي فعلاً يحرّك النتيجة هو التمارين، وكل شي ثاني يا إما مساعد يا إما ما يضيف.
✗ خرافة 4: «جربت تمارين أسبوعين وما نفعت، يعني الوتر ما له حل»
✓ الحقيقة: الوتر يتكيّف ببطء مقارنة بالعضلة. أغلب البرامج اللي نجحت في الأبحاث كانت 12 أسبوع على الأقل، والتحسن يكمل بعدها. وفي متابعة لمدة 5 سنوات لمرضى تعالجوا بالتمارين بس، 80% تعافوا بالكامل. وملاحظة مهمة: اللي كان عندهم خوف أكثر من الحركة كان تحسّنهم أقل، وهذا سبب ثاني إن الراحة التامة والخوف من الألم مو في صالحك.
طيب، من وين أبدأ؟
في الفحص السريري نتأكد أول شي إن الألم فعلاً من الوتر (منتصف الوتر ولا عند مكان تثبيته في الكعب؟ لأن الاثنين يختلف التعامل معهم)، ونقيس قوة السمانة وكم مرة تقدر ترفع كعبك على رجل وحدة مقارنة بالرجل الثانية. وبعدها الخطة غالباً تمشي على 3 مراحل:
- تهدئة الوتر: تعديل الجري والقفز حسب مقياس الألم، وتمارين ثابتة (Isometric) لعضلات السمانة.
- رفع قدرة التحمل: رفع الكعب على رجلين ثم رجل وحدة، والركبة مفرودة ومثنية، ونزيد الوزن بالتدريج.
- الرجوع للحمل الكامل: تمارين نط وسرعة (Plyometrics) ورجوع متدرج للجري والرياضة.
وإذا حاب تعرف أكثر عن طريقة التعامل مع الأوتار بشكل عام، اقرأ مقالنا: ما يجب فعله وعدم فعله مع اعتلال الأوتار.
متى تراجع بسرعة؟
- صوت «طق» أو إحساس ضربة ورا الكعب مع ألم مفاجئ، أو صعوبة إنك تمشي على أطراف أصابعك (ممكن يكون قطع).
- ورم واضح أو سخونة واحمرار حول الوتر.
- ألم في الرجلين مع آلام مفاصل ثانية، أو ألم بدأ بعد بداية أدوية جديدة (مثل بعض المضادات الحيوية).
الخلاصة
- ✗ الراحة التامة مو شرط، تقدر تكمل نشاطك مع مراقبة الألم.
- ✗ الإبر ما أثبتت إنها تضيف شي واضح على التمارين.
- ✓ التقوية المتدرجة لعضلات السمانة والوتر هي الأساس.
- ✓ اعطِ الوتر 12 أسبوع على الأقل، وأغلب الناس يتعافون بالكامل.
المصادر
- Martin RL, et al. Achilles Pain, Stiffness, and Muscle Power Deficits: Midportion Achilles Tendinopathy Revision 2018. Clinical Practice Guidelines. J Orthop Sports Phys Ther. 2018;48(5):A1-A38. doi:10.2519/jospt.2018.0302
- Silbernagel KG, et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study. Am J Sports Med. 2007;35(6):897-906. doi:10.1177/0363546506298279
- Beyer R, et al. Heavy Slow Resistance Versus Eccentric Training as Treatment for Achilles Tendinopathy: A Randomized Controlled Trial. Am J Sports Med. 2015;43(7):1704-11. doi:10.1177/0363546515584760
- de Vos RJ, et al. Platelet-rich plasma injection for chronic Achilles tendinopathy: a randomized controlled trial. JAMA. 2010;303(2):144-9. doi:10.1001/jama.2009.1986
- Kearney RS, et al. Effect of Platelet-Rich Plasma Injection vs Sham Injection on Tendon Dysfunction in Patients With Chronic Midportion Achilles Tendinopathy: A Randomized Clinical Trial. JAMA. 2021;326(2):137-44. doi:10.1001/jama.2021.6986
- Silbernagel KG, et al. The majority of patients with Achilles tendinopathy recover fully when treated with exercise alone: a 5-year follow-up. Am J Sports Med. 2011;39(3):607-13. doi:10.1177/0363546510384789
