كنت تجري بأقصى سرعة، وفجأة حسّيت شدّة أو طقّة في خلف الفخذ ووقفت مكانك؟ غالباً هذا شد في العضلة الخلفية للفخذ (Hamstring Strain)، وهو من أشهر إصابات كرة القدم والرياضات اللي فيها سرعة.
المشكلة الأكبر مو الإصابة نفسها، بل إنها تتكرر. وجزء كبير من التكرار سببه معلومات مغلوطة عن الراحة والألم والعلاج. في هذا المقال نصحح 4 منها، ونوضح كيف تحمي نفسك من الإصابة من الأساس.
ليش العضلة الخلفية تنشد؟
أغلب الإصابات تصير وقت الركض السريع، في اللحظة اللي تكون فيها العضلة طويلة ومحمّلة وتحاول توقف حركة الرجل للأمام. يعني العضلة تنشد لما يكون الحمل أعلى من قدرة تحمّلها في هذا الوضع بالذات.
في دراسة تابعت أندية أوروبية محترفة 13 موسم، 22% من اللاعبين كانوا يتعرضون لإصابة واحدة على الأقل في الموسم، ومعدل الإصابة في المباريات كان أعلى بحوالي 9 مرات من التمارين. وأهم عوامل الخطر: إصابة سابقة، وقلة التحمل العضلي للعضلة الخلفية، وزيادة الحمل المفاجئة (مثل بداية الموسم أو ضغط المباريات).
خرافة ✗ / حقيقة ✓
✗ خرافة 1: «ارتاح أسبوعين لين يروح الألم، بعدين ابدأ التمارين»
✓ الحقيقة: تجربة عشوائية على رياضيين عندهم شد في عضلات الفخذ أو السمانة قارنت بين بدء التأهيل بعد يومين من الإصابة، وبعد 9 أيام. المجموعة اللي بدأت بدري رجعت للرياضة أسرع بحوالي 3 أسابيع، بدون زيادة في تكرار الإصابة.
الراحة التامة الطويلة تنزّل قوة العضلة وتخلّيها أضعف من قبل. الصح: حركة خفيفة وتمارين بسيطة من الأيام الأولى، وتزيد بالتدريج حسب تحمّلك.
✗ خرافة 2: «أي ألم أثناء التمرين معناه إنك تخرّب العضلة»
✓ الحقيقة: تجربة عشوائية قارنت بين تأهيل بدون أي ألم وتأهيل يسمح بألم بسيط مقبول. وقت الرجوع للعب كان متقارب (15 مقابل 17 يوم)، لكن المجموعة اللي سمحت بألم بسيط رجعت لها قوة العضلة أفضل بحوالي 15%، وكانت ألياف العضلة محافظة على طولها بشكل أفضل، ونفس عدد الإصابات المتكررة في المجموعتين.
يعني الألم البسيط أثناء التمرين مو علامة خطر بحد ذاته. نستخدم قاعدة الألم المقبول:
- من 0 إلى 3 من 10: مقبول، كمّل.
- من 4 إلى 5: خفّف الوزن أو المدى أو السرعة.
- أكثر من 5، أو ألم يزيد صباح اليوم الثاني: الحمل أعلى من قدرتك حالياً، ارجع خطوة.
✗ خرافة 3: «الإطالات هي علاج الشد»
✓ الحقيقة: العضلة المشدودة ما تحتاج «تنمط»، تحتاج ترجع قدرتها على تحمّل الحمل وهي طويلة، لأن هذا بالضبط الوضع اللي انصابت فيه. في تجربة على لاعبي الدوري السويدي، البرنامج اللي ركّز على تمارين تقوية العضلة في وضع الطول رجّع اللاعبين للعب في 28 يوم بالمتوسط، مقابل 51 يوم للبرنامج التقليدي.
الفكرة: تمارين تحميل متدرجة (مثل الـ Hip Hinge والجسر وتمارين الـ Eccentric)، تبدأ بمدى ووزن بسيط وتزيد أسبوع بعد أسبوع، هدفها رفع قدرة التحمل مو بس تحسين المرونة.
✗ خرافة 4: «إبرة البلازما (PRP) ترجّعك أسرع»
✓ الحقيقة: تجربة مزدوجة التعمية على 80 رياضي عندهم شد في العضلة الخلفية قارنت إبرة البلازما بإبرة وهمية (مع نفس برنامج التأهيل للجميع). النتيجة: ما فيه فرق في وقت الرجوع للعب، ولا في تكرار الإصابة بعد سنة، ولا في نتائج الرنين.
يعني اللي فرق فعلاً هو برنامج التأهيل نفسه، مو الإبرة. وكذلك الأجهزة واللصقات: ممكن تريّح مؤقتاً، بس ما تبني قوة العضلة.
كيف تمنع الإصابة أو تكرارها؟
مراجعة منهجية شملت أكثر من 8400 رياضي وجدت إن إضافة تمرين Nordic Hamstring لبرامج الوقاية يقلّل إصابات العضلة الخلفية للنص تقريباً (حتى 51%). والأهم من التمرين نفسه: إنه يكون جزء ثابت من البرنامج طول الموسم، مو أسبوعين وتوقف.
كيف يمشي التأهيل عندنا؟
- الفحص السريري: نحدد مكان الإصابة وشدتها، ونفرّقها عن ألم مرجعي من الظهر، ونقيس القوة والمدى. الرنين ما نحتاجه غالباً إلا في حالات معينة.
- حركة بدرية: مشي وتمارين خفيفة من الأيام الأولى حسب قاعدة الألم المقبول.
- رفع قدرة التحمل: تقوية متدرجة للعضلة الخلفية وعضلات المؤخرة (القلوتس)، خصوصاً في وضع الطول.
- الجري والسرعة: نرجع للجري بالتدريج لين نوصل للسرعة القصوى قبل الرجوع للعب.
- قرار الرجوع: بناءً على اختبارات قوة وسرعة، مو بس «راح الألم».
متى تراجع بسرعة؟
- إذا سمعت طقّة قوية مع ألم شديد قريب من عظمة الجلوس (أعلى الفخذ من ورا).
- إذا فيه كدمة كبيرة أو صعوبة واضحة في المشي أو ثني الركبة.
- إذا الألم ينزل للرجل مع تنميل، أو ما تحسّن خلال أسبوع إلى أسبوعين.
في CORE نبدأ بـالفحص السريري، ونبني لك برنامج متدرج يرفع قدرة التحمل ويرجّعك للعب بسرعة وثقة، ويقلل فرصة تكرار الإصابة.
الخلاصة
- ✗ الراحة الطويلة تأخّر رجوعك، ابدأ التأهيل بدري.
- ✗ الألم البسيط المقبول أثناء التمرين مو علامة إنك تخرّب العضلة.
- ✓ تقوية العضلة في وضع الطول أهم من الإطالات.
- ✓ تمرين Nordic يقلّل الإصابات للنص تقريباً، والبلازما ما أثبتت فايدة.
المصادر
- Ekstrand J, Waldén M, Hägglund M. Hamstring injuries have increased by 4% annually in men's professional football, since 2001: a 13-year longitudinal analysis of the UEFA Elite Club injury study. Br J Sports Med. 2016;50(12):731-7. doi:10.1136/bjsports-2015-095359
- Bayer ML, Magnusson SP, Kjaer M. Early versus Delayed Rehabilitation after Acute Muscle Injury. N Engl J Med. 2017;377(13):1300-1. doi:10.1056/NEJMc1708134
- Hickey JT, et al. Pain-Free Versus Pain-Threshold Rehabilitation Following Acute Hamstring Strain Injury: A Randomized Controlled Trial. J Orthop Sports Phys Ther. 2020;50(2):91-103. doi:10.2519/jospt.2020.8895
- Askling CM, Tengvar M, Thorstensson A. Acute hamstring injuries in Swedish elite football: a prospective randomised controlled clinical trial comparing two rehabilitation protocols. Br J Sports Med. 2013;47(15):953-9. doi:10.1136/bjsports-2013-092165
- Reurink G, et al. Rationale, secondary outcome scores and 1-year follow-up of a randomised trial of platelet-rich plasma injections in acute hamstring muscle injury. Br J Sports Med. 2015;49(18):1206-12. doi:10.1136/bjsports-2014-094250
- van Dyk N, Behan FP, Whiteley R. Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: a systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. Br J Sports Med. 2019;53(21):1362-70. doi:10.1136/bjsports-2018-100045
